食物的卡路里（熱量）是減肥者最關切的問題。而因應龐大的減肥族群，坊間也充斥著很多標有低糖、低脂，或高纖、零膽固醇、低GI等字眼的食物，這些東西熱量是否真得比較低，吃這些低卡食物真的就不會胖嗎？
低糖、低脂≠低熱量
在食物標示上消費者最常見的迷思就是認為標榜低糖和低脂食物的熱量很低，想減肥就可以安心使用，這種想法是非常危險的。
因為，一般減肥所常提到的高熱量食物或垃圾食物多半為複合食物（指內含澱粉類、蛋奶肉類、油脂等多種食材，並額外添加油、糖或各式調味料及色素等各類添加物），這類食物熱量之所以高，並不單純因為有額外加糖或加油去烹調，而是所用的食材本身熱量就不低，故即使是無糖餅乾，也只代表它用代糖取代，沒有額外加糖而已。
但因為餅乾是以麵粉為主要材料，有澱粉熱量，烘培過程需要加入很多油或各種調味（可可、杏仁等），所謂的「無糖」，能減少的熱量有限，只有幾十大卡而已，若以為至少減少了三分之一或一半的熱量而放心吃，就會導致低估攝取量而影響減重速度的結果。
下表是坊間常見餅乾、麵包或蛋糕等中西式糕點所使用的材料與該食材的熱量。從下表可發現，除非做成最簡單的成品，例如做成白麵包、白饅頭或貝果等，才可能減少來自食材的熱量，不過這樣一來就沒那麼好吃了。
事實上，當你加的奶油（吃起來香醇）、酥油（吃起來酥脆）、糖（吃起來甜）、核果、可可、杏仁、椰仔、起司等其他加料素材越多，熱量就越高，而這類加料豐富的點心最常見的僅能減少糖的用量，油脂能減少的有限，目前我還沒有在台灣看到使用代脂取代一般油脂的產品，所以一般頂多只能減少20～40大卡的熱量而已，如果誤認為「低卡」、「無糖」、「低脂」熱量很低，往往就會因低估所吃食物熱量而影響減重速度。
常見高熱量食物的材料與低卡的可能性
其實「代糖」、「代脂」等無熱量的糖與油脂取代品就是來自美國，但諷刺的是，美國也是胖子很多的國家，為什麼會有這樣的現象呢？問題就出在上述所提，低糖、低脂與低卡熱量並非消費者想像中低，而很多消費者會因為該食物為低卡，而吃較多的量，結果反而吃入更多的熱量而導致肥胖。
例如，對於一般冰淇淋，大多數人都有戒心，會因為熱量高而節制用量，只敢吃一球，但看到標示著低脂，低糖或低卡字眼的冰淇淋時，就會比較安心，因而吃入較多的量（吃兩球、或一整盒）。想想看，低卡食物實際所減少的熱量只有一到兩成，但你卻因為低卡兩字安心而吃入兩倍或更多量的食物，結果呢？當然因攝取量超過而胖囉！
如何判斷此食物是否為低卡食物？
想要知道某食物是否為低卡食物，不可以只看產品上是否標示「低卡」、「低糖」、「低脂」等字眼，而是必須看該食物的營養成分表，從表中「熱量」一欄了解是否為低卡食物。因為在台灣，食品標籤是屬於業者自主管理的，換句話說，就是並沒有人替你把關，因此，關心低卡食物的人必須「自立自強」，自己看懂營養成分表！
食物熱量要怎麼看才對？
某食物的熱量有多少，可從營養成分表中「熱量」那欄看出來（英文可能寫成Energy或Calories）。下圖是一些常見的熱量標示方法，我們可看到這三種食物的熱量分別為（A）115.5大卡、（B）406大卡、（C）309大卡。
100多大卡和300、400大卡，這是什麼食物，怎麼熱量會差這麼多？切記，在看食物熱量高低時，千萬不可以只看熱量那欄，關鍵重點在「計算單位」：每份的量。舉例來說，產品A的單位是30公克、B和C是100公克，當你用不同單位來比熱量高低時，當然會不公平。若我們把A也用100公克來看的話，A食物的熱量為100÷30（100公克有幾份的A） x 115.5（毎份A的熱量）=385大卡，你會發現A的熱量並沒有比B或C低多少。
熱量多少才算「低」，適合買來吃呢？
在選購坊間一些製成品食物時，不管是挑優酪乳、牛奶或果汁；餅乾、麵包或現在便利商店的便當、沙拉等熟食，我總有個習慣：把它翻到背後，看看營養成分表，特別是「熱量」。對我來說，上述這些食物是當成點心，是三餐以外吃的，所以，熱量高低就成了我主要選擇的依據。
步驟1：先判斷熱量是高還是低
基本上，我在挑食物時會先看每份（公克）熱量有多高。原則是每100公克熱量若超過400大卡，就不考慮；每100公克熱量＜400大卡會買；若每100公克熱量介於250~350大卡間會認為是低熱量食物。會有這樣的評估依據是因為正常食材的熱量每100公克約在200多到300多之間。以餅乾蛋糕類常用的麵粉或全麥粉為例，這類五穀雜糧粉每20公克也才一份主食，75大卡的熱量而已，換句話說，用100公克的麵粉所直接做出來的東西也才225大卡，故熱量越高，代表其中所加的糖與油的量就越多。
即使用純糖做的食物，每公克的糖也不過4大卡，因此，若這個東西每100公克的熱量超過400大卡，意味著其中含有大量糖且多半還加有大量的油脂（每公克油脂的熱量為9大卡），才會讓熱量這麼高。
在挑選食物時一定要看「熱量」一欄，且要留意該食物的營養成分表是多少公克食物分析的結果。記得，不要輕易相信食品標示上「低卡」、「低糖」、「低脂」等字眼；不要只看熱量那欄，一定要看每份的單位是多少；最後，切記：營養的東西≠低熱量，標示「添加鈣質」，「富含纖維」或「零膽固醇」等字眼和熱量是否高低沒有關聯。
下面是幾種小包裝蘇打餅乾的熱量，想減肥的人大多數會認為蘇打餅乾是種熱量很低，適合減肥的食物，真的是這樣嗎？現在，就拿起紙筆來算算看吧，那個蘇打餅乾熱量比較低？
步驟2：每次會吃多少的量？
食物每100公克熱量有多少大卡是一回事，重點是你會吃多少？舉例來說，蛋糕和吐司哪個熱量高？相信大家會回答蛋糕。但若蛋糕熱量雖高，但你只會吃半個；吐司熱量低，你每次都要吃兩片才能滿足的話，那麼吃蛋糕可能比吃吐司適合。（假設蛋糕每片350kcal，吐司每片140kcal，吃半個蛋糕只吃入175kcal，吃兩片吐司熱量為280大卡）
所以，在衡量是否適合買來吃的時候，記得考量你一次的食用量為多少公克？並了解吃這樣多的某食物熱量有多少？如果你是那種很容易不小心吃過多的人，建議可以買小包裝的食物來吃；若是大包裝的食物，在吃的時候，最好先取好要吃的量再吃，以免不小心或不知不覺地吃超過。
舉例來說，上述蘇打餅乾雖然熱量不低，但它勝在小包裝，故如果你一次只會吃一包，那麼哪一種每包熱量最低就會是最適合的選擇，若以此為考量的話，掬水軒蘇打餅乾就會是最好的選擇；反之，如果因為包裝量太少，你吃一包不夠，一次會吃較多包的話，或許每日元氣蘇打就會是較好的選擇。
資料來源: 華人健康網
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